A atividade física consome muita energia. É difícil para o corpo se recuperar se os níveis de energia não forem reabastecidos dentro de 15 a 30 minutos após o término do treino. Comer um pequeno lanche logo após o exercício pode ajudar a restaurar os níveis de energia.

Neste artigo, exploramos vários componentes de um lanche saudável após o treino e descrevemos como eles beneficiam o corpo.

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A importância do lanche pós-treino
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Comer um lanche após um treino ajudará o corpo a recuperar a energia perdida.

Durante o exercício, os músculos consomem glicose armazenada, chamada glicogênio, e os níveis se esgotam.

Esportes de resistência, como corrida, consomem mais glicogênio do que atividades de resistência, como levantamento de peso. Outro efeito do exercício é que os músculos desenvolvem pequenas lágrimas.

Obter o equilíbrio nutricional correto após o exercício restaura os níveis de energia e reduz a fadiga , ajudando o corpo a reparar músculos e a construir força para exercícios futuros.

Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​são essenciais para a recuperação do corpo.

Proteína

O exercício apóia o crescimento muscular, mas o corpo só pode desenvolver os músculos existentes se eles se recuperarem após cada treino.

O consumo de proteínas após o exercício ajuda a curar os músculos e evita a perda de massa magra. A massa magra contribui para uma aparência muscular e tonificada.

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes que ajudam o corpo a recarregar e restaurar seu suprimento de combustível.

Quem se exercita mais de sete vezes por semana deve consumir muitos carboidratos, pois reabastece rapidamente os níveis de glicogênio .

E a gordura?

Muitas pessoas acreditam que o consumo de gordura após o exercício diminui a digestão e a absorção de nutrientes. Para alguns tipos de gordura, isso pode ser verdade.

No entanto, há pouca informação sobre os efeitos pós-treino das calorias gordas . Pode ser uma boa idéia limitar a ingestão de gordura após o exercício, mas é improvável que baixos níveis de gordura inibam a recuperação.

O que comer após o exercício e por que

A seguir, exemplos de alimentos e compostos que ajudam o corpo a absorver nutrientes rapidamente e acelerar a recuperação.

Proteínas leiteiras

De acordo com pesquisa publicada em 2017, apenas 9 gramas (g) de proteína do leite podem ser suficientes para estimular a síntese protéica nos músculos, auxiliando na recuperação após o exercício.

Além do leite, os laticínios ricos em proteínas incluem:

  • iogurte grego
  • queijo ricota
  • queijo tipo cottage
  • kefir

De fato, uma porção de 1 xícara de kefir com baixo teor de gordura contém 9,2 g de proteína de alta qualidade. Essas proteínas podem reparar novas células, especialmente as dos músculos. Essas proteínas também contêm todos os aminoácidos essenciais, disponíveis apenas através da dieta.

Em 2007, alguns pesquisadores descobriram que as proteínas à base de leite são mais eficazes que as proteínas à base de soja na promoção do crescimento de proteínas musculares após o exercício resistido.

Os pesquisadores concluíram que, embora as proteínas do leite e da soja ajudem uma pessoa a manter e construir massa muscular, as proteínas do leite foram mais eficazes no apoio ao rápido crescimento da massa muscular magra.

Ovos

Os resultados de um estudo de 2017 sugeriram que consumir ovos inteiros após o exercício resistido resultou em mais síntese protéica do que consumir claras de ovos com o mesmo conteúdo de proteína.

Os pesquisadores concluíram que os nutrientes na gema ajudaram a estimular os músculos de maneira mais eficaz.

Ácidos gordurosos de omega-3

Pesquisas da Escola de Medicina da Universidade de Washington sugerem que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares e aumentar o tamanho das células musculares em adultos jovens e de meia-idade saudáveis.

Peixes gordurosos, incluindo salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. O atum também contém altos níveis de ácidos graxos, e cerca de 6 onças (onça) de atum embalado em água contêm 41,6 g de proteína e 5,4 g de gordura.

Outras evidências mostram que o óleo extraído de peixes gordurosos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treinamento de resistência. Um estudo de 2016 descobriu que consumir 6 g de óleo de peixe todos os dias durante 1 semana antes do início do exercício resistido resultou em redução da dor muscular.

Carboidratos

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Manter-se hidratado é essencial ao se exercitar.

Consumir alimentos ricos em carboidratos pode ser a melhor maneira de reduzir as reduções de imunidade que podem ocorrer após o exercício.

Consumir carboidratos como parte de um lanche pós-treino também ajuda a promover o armazenamento de glicogênio.

Batata-doce, grãos e frutas podem conter altos níveis de carboidratos saudáveis, assim como a quinoa .

A quinoa é isenta de glúten, classificada como pseudocereal e geralmente consumida como grão. É rico em fibras e rico em proteínas, com 1 xícara fornecendo 8,14 g .

Além disso, a quinoa tem um baixo índice glicêmico, sendo uma excelente opção para pessoas que regulam o açúcar no sangue.

Chá de ervas

Os nutrientes e compostos químicos dos chás de ervas, especialmente a erva-mate, podem ajudar o corpo a processar carboidratos e proteínas de maneira eficaz.

Os autores de um estudo de 2016 compararam os efeitos da erva-mate à água após o exercício. Os participantes que beberam erva-mate recuperaram a força mais rapidamente nas 24 horas que se seguiram a um treino.

Em 2012, os pesquisadores descobriram que os ratos que receberam extrato de erva-mate foram capazes de metabolizar mais rapidamente e gastar mais energia do que aqueles que não o fizeram.

Água

É essencial beber bastante água antes, durante e após o treino. Manter-se hidratado garante que o corpo obtenha o máximo benefício do exercício.

O corpo perde água e eletrólitos enquanto transpira, portanto, beber água durante e após o treino promove desempenho e recuperação.

Todos variam na quantidade de água de que precisam, dependendo do tipo de exercício, de quanto suam, de como têm sede e de outros fatores.

Leve embora

Consumir carboidratos, proteínas e algumas gorduras após o exercício ajuda a incentivar a produção de proteínas musculares e promover a recuperação com os melhores resultados.

Organize para comer um lanche o mais rápido possível após um treino. Além disso, lembre-se de substituir líquidos e eletrólitos por beber água antes, durante e após o exercício.

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